러닝 후 근육통과 회복 완벽 가이드｜DOMS 원인과 다시 달려도 되는 시점

2026년 10월 15일 읽는 시간 약 17분

RUN LAB | EXERCISE PHYSIOLOGY

처음 5km를 달린 다음 날, 계단을 내려가는데 허벅지가 뻐근했던 경험이 있나요?

운동을 마친 직후에는 괜찮았는데 하루가 지나면서 통증이 시작되고, 이틀째에는 오히려 더 심해지는 경우도 있습니다.

이런 현상은 익숙하지 않은 운동을 수행한 뒤 나타나는 지연성 근육통과 관련될 수 있습니다.

하지만 모든 운동 후 통증이 정상적인 근육통은 아닙니다.

근육통이 나타나는 시점과 위치, 통증의 양상과 움직임에 미치는 영향을 함께 확인해야 합니다.

이번 글에서는 달리기 후 나타나는 지연성 근육통의 발생 원리와 회복 과정, 근육통이 있을 때 운동을 어떻게 조절해야 하는지 과학적 근거를 바탕으로 살펴보겠습니다.

RUN LAB INSIGHT

근육통이 심하다고 해서 운동 효과가 반드시 더 큰 것은 아닙니다.

또한 근육통이 사라졌다는 사실만으로 모든 조직이 완전히 회복됐다고 판단할 수 없습니다.

통증과 움직임, 피로 상태를 종합적으로 살펴보는 것이 중요합니다.

러닝 후 근육통은 왜 발생할까?

러닝 후 발생하는 근육통은 여러 원인과 관련될 수 있습니다.

특히 새로운 운동을 시작하거나 평소보다 운동량을 크게 늘린 뒤에는 지연성 근육통이 나타날 수 있습니다.

지연성 근육통 DOMS란?

DOMS는 Delayed-Onset Muscle Soreness의 약자입니다.

운동 중 즉시 발생하는 통증과 달리 운동을 마친 뒤 일정 시간이 지나면서 나타나는 근육의 뻐근함과 압통을 의미합니다.

미국스포츠의학회는 익숙하지 않은 운동으로 근육에 새로운 부하가 가해질 때 DOMS가 나타날 수 있다고 설명합니다.

특히 근육이 힘을 내면서 길어지는 편심성 수축이 포함된 운동에서 이러한 현상이 두드러질 수 있습니다.

편심성 수축은 무엇일까?

편심성 수축은 근육이 장력을 발생시키는 동안 길이가 늘어나는 형태의 근육 활동입니다.

예를 들어 내리막길을 달릴 때 허벅지 앞쪽 근육은 무릎 움직임을 제어하며 몸이 아래쪽으로 이동하는 속도를 조절합니다.

이 과정에서 반복적인 편심성 수축이 발생합니다.

평소 내리막 달리기에 익숙하지 않은 사람이 갑자기 긴 내리막 코스를 달린다면 운동 후 허벅지 근육통이 나타날 수 있습니다.

젖산이 쌓여서 근육통이 발생하는 걸까?

운동 다음 날이나 이틀 뒤 나타나는 지연성 근육통을 젖산 축적 때문이라고 설명하는 경우가 있습니다.

그러나 DOMS는 운동 후 젖산이 근육에 장기간 남아 발생하는 현상으로 설명되지 않습니다.

현재는 운동에 따른 근육과 주변 조직의 기계적 스트레스, 염증 반응, 통증 감각의 변화 등이 복합적으로 관련되는 것으로 이해하고 있습니다.

근육통은 왜 운동 이틀째 더 심해질까?

지연성 근육통의 특징 중 하나는 운동을 마친 직후보다 일정 시간이 지난 뒤 증상이 뚜렷해질 수 있다는 점입니다.

미국스포츠의학회 자료에 따르면 DOMS는 대개 운동 후 12~24시간에 걸쳐 발생하기 시작하며, 24~72시간 사이에 통증이 가장 심해질 수 있습니다.

따라서 운동 다음 날보다 이틀째 근육통이 더 심한 현상이 나타날 수 있습니다.

근육통의 시간별 변화

운동 후 시간	나타날 수 있는 변화	확인할 사항
운동 직후	피로감 또는 즉각적인 근육 불편함	급성 통증이나 부상 징후 확인
12~24시간	DOMS 증상 시작 가능	근육 압통과 움직임 변화
24~72시간	근육통이 가장 심해질 수 있는 시기	일상 활동과 통증 변화 확인
이후 며칠	일반적으로 증상이 점차 완화되는 경향	회복되지 않거나 악화되는 증상 확인

다만 모든 사람에게 동일한 회복 시간이 적용되는 것은 아닙니다.

운동의 종류와 강도, 평소 운동 경험, 개인의 회복 상태에 따라 증상이 나타나는 기간은 달라질 수 있습니다.

근육통이 심하면 근육이 더 성장하는 걸까?

운동 후 근육통을 운동 효과의 지표로 생각하는 사람이 많습니다.

하지만 근육통과 근육 성장은 동일한 개념이 아닙니다.

근육통은 운동에 대한 신체 반응의 하나이며, 근육 성장과 운동 적응은 반복적인 훈련과 회복 과정에 영향을 받습니다.

운동 후 근육통이 거의 없더라도 적절한 훈련 자극을 통해 체력과 운동 수행능력이 향상될 수 있습니다.

근육통이 없는 날은 운동 효과가 없을까?

그렇지 않습니다.

익숙한 운동을 반복하면 같은 운동량에서도 근육통이 적게 나타날 수 있습니다.

이는 신체가 반복되는 자극에 적응하는 과정과 관련될 수 있습니다.

따라서 운동 효과를 판단할 때는 근육통의 강도보다 장기적인 수행능력과 운동 지속성, 회복 상태 등을 살펴야 합니다.

RUN LAB INSIGHT | 근육통과 운동 효과

근육통이 많을수록 운동을 잘했다는 뜻은 아닙니다.

적절한 훈련 자극을 반복하면서 회복할 수 있는 운동량을 유지하는 것이 장기적인 운동 습관에 중요합니다.

근육통이 있을 때 스트레칭을 하면 좋아질까?

운동 다음 날 몸이 뻐근하면 스트레칭으로 근육을 늘리고 싶어집니다.

그러나 스트레칭이 DOMS를 실질적으로 감소시키는 효과는 기대보다 작을 수 있습니다.

코크란 연구에서는 어떤 결과가 나왔을까?

2011년 코크란 체계적 문헌고찰은 운동 전후 스트레칭이 지연성 근육통에 미치는 영향을 분석했습니다.

12개 연구를 종합한 결과 스트레칭을 실시하더라도 임상적으로 중요한 수준의 근육통 감소는 확인되지 않았습니다.

이는 스트레칭이 유연성 운동으로 의미가 없다는 뜻은 아닙니다.

다만 스트레칭을 근육통을 빠르게 없애는 확실한 방법으로 생각해서는 안 된다는 의미입니다.

근육통이 심할 때 강하게 늘려도 될까?

통증이 심한 부위를 억지로 늘리거나 통증을 참으면서 스트레칭할 필요는 없습니다.

특히 날카로운 통증이나 평소와 다른 불편함이 나타난다면 해당 동작을 중단해야 합니다.

마사지와 폼롤러는 근육통 회복에 도움이 될까?

러닝 후 회복 도구로 마사지와 폼롤러를 활용하는 사람이 많습니다.

일부 연구에서는 이러한 회복 방법이 운동 후 근육통을 완화하는 데 도움을 줄 가능성이 제시됐습니다.

마사지 연구 결과

2017년 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서는 11개 연구, 504명의 참가자 자료를 분석했습니다.

그 결과 마사지를 받은 그룹에서 운동 후 24시간, 48시간, 72시간의 근육통 평가점수가 비교군보다 감소한 것으로 나타났습니다.

하지만 연구마다 운동 종류와 마사지 방법, 시행 시간이 달랐습니다.

따라서 마사지가 모든 러너의 근육 회복 속도를 일정하게 높인다고 단정할 수는 없습니다.

폼롤러는 어떻게 활용할까?

폼롤러는 근육 주변 조직에 압박을 가하는 자가 마사지 도구입니다.

일부 연구에서 운동 후 통증과 관절 가동범위에 긍정적인 변화가 보고됐습니다.

하지만 연구 결과와 효과의 크기는 운동 종류 및 측정 지표에 따라 달라질 수 있습니다.

폼롤러를 사용할 때는 통증이 심한 부위를 강하게 누르지 않고, 편안하게 조절할 수 있는 강도로 활용하는 것이 좋습니다.

가벼운 걷기와 완전한 휴식 중 무엇이 좋을까?

근육통이 발생하면 움직이지 않고 완전히 쉬는 것이 좋을지 고민하게 됩니다.

가벼운 일상 활동은 통증이 심하지 않은 경우 편안한 움직임을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 적극적인 회복 운동이 모든 사람의 근육 손상 회복을 반드시 빠르게 만든다고 보장할 수는 없습니다.

가벼운 활동이 가능한 상황

걷는 동작이 자연스럽고 가벼운 움직임에서 통증이 심해지지 않는다면 무리가 없는 범위의 활동을 고려할 수 있습니다.

반면 걷기나 계단 이동에서도 통증이 심하거나 움직임이 크게 제한된다면 운동 부담을 줄이고 상태를 확인해야 합니다.

회복 방법별 연구 근거 비교

회복 방법	기대할 수 있는 역할	연구 해석
충분한 휴식과 수면	정상적인 신체 회복 과정 지원	근본적인 회복 관리 요소
가벼운 걷기	편안한 움직임 유지	통증 허용 범위 내 활용
정적 스트레칭	유연성 운동	DOMS 감소 효과는 임상적으로 크지 않음
마사지	운동 후 근육통 완화 가능	일부 메타분석에서 긍정적 결과
폼롤러	일시적인 불편함 완화 및 가동범위 관리	효과와 근거는 조건에 따라 다름
고강도 운동 반복	회복기 부하 증가	통증과 회복 상태에 따라 제한 필요

근육통이 있을 때 다시 달려도 괜찮을까?

근육통이 발생한 다음 날 무조건 달리기를 금지해야 하는 것은 아닙니다.

하지만 통증이 있다는 사실을 무시하고 이전과 같은 강도로 훈련을 반복해서는 안 됩니다.

운동을 다시 시작할지는 통증의 정도와 움직임, 피로 및 회복 상태를 종합적으로 고려해야 합니다.

가벼운 움직임이 가능한 경우

통증이 심하지 않고 일상적인 걷기에서 불편함이 적다면 낮은 강도의 활동을 고려할 수 있습니다.

다만 달리는 도중 통증이 심해지거나 자세가 달라진다면 운동을 중단해야 합니다.

러닝을 쉬는 것이 더 적절한 경우

통증 때문에 걷는 자세가 달라지거나 계단을 오르내리기 어렵다면 달리기를 쉬는 편이 적절할 수 있습니다.

또한 특정 부위에 날카로운 통증이 있거나 붓기, 뚜렷한 근력 저하가 나타난다면 단순한 근육통 이외의 문제를 확인할 필요가 있습니다.

회복 시점은 사람마다 다르므로 모든 러너에게 동일한 휴식 일수를 적용해서는 안 됩니다.

RUN LAB INSIGHT | 러닝 복귀 판단

회복의 기준은 단순히 운동 후 며칠이 지났는지가 아닙니다.

통증의 변화와 일상적인 움직임, 운동 후 반응을 확인해야 합니다.

부상이 의심된다면 자가 판단으로 훈련을 재개하지 마세요.

일반적인 근육통과 부상 신호는 어떻게 다를까?

근육통과 부상 통증을 단순히 발생 시간이나 통증 위치만으로 완벽하게 구분할 수는 없습니다.

하지만 일반적인 DOMS와 달리 주의해서 확인해야 하는 증상들이 있습니다.

확인 항목	일반적인 DOMS에서 볼 수 있는 양상	평가가 필요한 신호
발생 시점	익숙하지 않은 운동 후 지연되어 발생	운동 중 갑자기 발생한 심한 통증
통증 위치	운동한 근육 부위의 뻐근함	특정 부위의 심한 국소 통증
움직임	뻣뻣하지만 움직임이 가능한 경우	체중 부하나 정상 보행이 어려움
경과	시간이 지나며 점차 완화되는 경향	통증이 지속적으로 심해짐
동반 증상	압통과 일시적인 불편함	심한 붓기, 뚜렷한 근력 저하, 비정상적인 증상

심한 근육통과 짙은 소변이 함께 나타난다면?

격렬한 운동 후 극심한 근육통과 근육 부종, 심한 근력 저하, 콜라색 또는 짙은 소변이 나타난다면 주의해야 합니다.

이러한 증상은 횡문근융해증과 같은 심각한 상태에서 나타날 수 있습니다.

이 경우 일반적인 근육통으로 생각하고 회복을 기다리지 말고 즉시 의료 평가를 받아야 합니다.

분석 4 | 일반적인 근육통과 위험 신호 비교
DOMS 양상 vs 의료 평가가 필요한 증상
추천 구성: 비교표와 주의 신호 인포그래픽
삽입 위치: 위험 신호 설명 아래

러닝 후 회복을 위해 무엇을 관리해야 할까?

근육통을 관리할 때는 특정한 회복 도구 하나에만 의존하기보다 운동량과 휴식, 수면, 식사 등을 함께 고려하는 것이 중요합니다.

운동량을 갑자기 늘리지 않기

처음 달리기를 시작하거나 훈련을 다시 시작할 때는 현재 체력에 맞게 운동량을 조절해야 합니다.

특히 평소 경험하지 않았던 장거리 달리기나 긴 내리막 훈련은 신체에 새로운 부담을 줄 수 있습니다.

수면과 일상적인 회복 관리

수면은 신체가 정상적으로 기능하고 회복하는 데 중요한 요소입니다.

특정 회복 방법에 집중하느라 기본적인 수면과 휴식을 소홀히 하지 않는 것이 좋습니다.

식사와 수분 보충

운동 후에는 운동시간과 강도, 땀 배출량, 개인의 식사 상태 등을 고려해 수분과 영양을 적절하게 보충해야 합니다.

하지만 특정 음식이나 음료가 DOMS를 빠르게 치료한다고 단정해서는 안 됩니다.

다음 운동에서 몸의 반응 확인하기

근육통이 감소했더라도 처음부터 이전의 최고 운동량으로 복귀할 필요는 없습니다.

운동을 재개할 때는 현재 상태에 맞는 낮은 강도에서 시작해 신체 반응을 확인할 수 있습니다.

러닝 후 회복 체크리스트

운동 후 통증이 언제 시작됐는가?
운동 중 갑자기 발생한 통증은 없었는가?
걷거나 계단을 이용할 때 자세가 자연스러운가?
통증이 시간이 지나며 완화되는가?
심한 붓기나 뚜렷한 근력 저하는 없는가?
운동량을 갑자기 늘리지 않았는가?
충분한 수면과 휴식을 취하고 있는가?
다음 운동에서 강도를 조절할 준비가 됐는가?

러닝 후 근육통에 관한 자주 묻는 질문 FAQ

러닝 후 근육통은 며칠 동안 지속되나요?

개인마다 차이가 있습니다. 지연성 근육통은 운동 후 12~24시간에 걸쳐 시작해 24~72시간 사이에 가장 심해질 수 있습니다. 이후 대체로 점차 완화되지만 회복 기간을 일률적으로 정할 수는 없습니다.

운동 이틀째 근육통이 더 심해지는 이유는 무엇인가요?

DOMS는 운동 직후보다 일정 시간이 지나면서 증상이 뚜렷해지는 특징이 있습니다. 따라서 이틀째 통증이 더 심하게 느껴질 수 있습니다.

근육통이 있으면 운동을 쉬어야 하나요?

통증의 정도와 움직임, 회복 상태에 따라 달라집니다. 통증이 심하거나 정상적인 움직임이 어렵다면 운동 부담을 줄이고 필요한 경우 진료를 받아야 합니다.

스트레칭을 하면 근육통이 빨리 없어지나요?

코크란 체계적 문헌고찰에서는 운동 전후 스트레칭이 DOMS를 임상적으로 중요하게 감소시키지는 못하는 것으로 나타났습니다.

마사지가 러닝 후 회복에 도움이 되나요?

일부 연구에서는 마사지가 운동 후 근육통을 완화하는 데 도움이 될 가능성을 제시했습니다. 다만 모든 사람에게 동일한 효과를 기대할 수는 없습니다.

근육통이 없으면 운동 효과가 없는 건가요?

아닙니다. 근육통은 운동 효과를 판단하는 절대적인 기준이 아닙니다. 운동에 적응하면 같은 활동에서도 근육통이 적게 나타날 수 있습니다.

결론: 좋은 회복은 무조건 쉬는 것도, 참고 달리는 것도 아니다

러닝 후 근육통은 새로운 운동 자극에 대한 신체 반응으로 발생할 수 있습니다.

특히 지연성 근육통은 운동 다음 날보다 이틀째 심해지는 경우가 있습니다.

하지만 통증이 심하다는 사실이 더 좋은 훈련 효과를 의미하지는 않습니다.

또한 스트레칭이나 마사지, 폼롤러 같은 회복 방법의 효과도 각각의 연구 근거에 따라 구분해서 판단해야 합니다.

가장 중요한 것은 현재 통증과 신체 움직임, 회복 상태를 확인하고 운동량을 적절하게 조절하는 것입니다.

RUN LAB | FINAL INSIGHT

근육통이 심하다고 해서 더 좋은 훈련을 했다는 뜻은 아닙니다.

꾸준한 러닝의 핵심은 훈련 자극과 회복 사이의 균형을 유지하는 것입니다.

참고 자료 및 연구 근거

American College of Sports Medicine. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).
ACSM 지연성 근육통 안내 자료
Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. (2011). Stretching to Prevent or Reduce Muscle Soreness After Exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews.
스트레칭과 DOMS에 관한 체계적 문헌고찰
Guo J, et al. (2017). Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness After Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology.
마사지와 근육통 회복 연구
Dupuy O, et al. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques. Frontiers in Physiology.
운동 후 회복 방법에 관한 메타분석

※ 본 글은 스포츠 과학 및 의학 연구를 바탕으로 작성한 일반적인 운동교육 콘텐츠입니다. 개인의 부상이나 질환을 진단하거나 치료하는 자료가 아닙니다.

운동 후 극심한 근육통,
심한 근력 저하,
짙은 소변 등 비정상적인 증상이 나타나면
즉시 의료 평가를 받으세요.

런랩 | RUN LAB

RUN LAB은 러닝을 처음 시작하는 초보자부터 마라톤과 트레일러닝을 준비하는 러너까지, 체계적인 달리기 정보를 제공하는 러닝 전문 블로그입니다. 운동생리학과 스포츠과학을 바탕으로 러닝 자세, 호흡, 심박수, 훈련 방법, 부상 예방 등 건강하고 지속 가능한 러닝에 필요한 정보를 알기 쉽게 전달합니다.